블루베리 효능 5가지｜하루 한 줌이 건강에 좋은 이유
여름이 오면 우리 집 정원에는 작은 변화가 하나 생깁니다. 연둣빛이던 블루베리가 하나둘 짙은 보랏빛으로 익어가기 시작합니다. 처음에는 초록 열매만 보여 “언제 익으려나?” 하고 기다리는데, 어느 날 아침 나가 보면 몇 알이 진한 남색으로 변해 있습니다.
그때부터 아침마다 정원을 한 바퀴 돌며 잘 익은 블루베리를 찾는 일이 하루의 작은 즐거움이 됩니다.
저는 잘 익은 블루베리를 손으로 조심스럽게 따서 먹는 것을 좋아합니다. 직접 키워 제때 수확한 열매는 싱싱하고 새콤달콤합니다. 몇 알 되지 않는 날에도 직접 수확했다는 즐거움이 있어 충분히 만족스럽습니다.
처음에는 맛있는 과일을 직접 따 먹고 싶어서 블루베리를 심었습니다. 그런데 몇 해 동안 키우다 보니 이 작은 열매에 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀, 식이섬유, 비타민 C와 비타민 K 등 여러 영양성분이 들어 있다는 것도 알게 되었습니다.
물론 블루베리를 먹는다고 특정 질환을 예방하거나 건강이 갑자기 좋아지는 것은 아닙니다. 중요한 것은 다양한 채소와 과일을 골고루 먹는 식습관입니다. 블루베리는 그런 식생활 속에서 부담 없이 즐길 수 있는 과일 가운데 하나입니다.
오늘은 제가 직접 블루베리를 키우며 느낀 즐거움과 함께 블루베리에 어떤 영양성분이 들어 있는지, 어떻게 먹으면 좋은지 정리해 보겠습니다.
블루베리가 눈 건강에 좋다고 알려진 이유
블루베리를 이야기하면 가장 먼저 떠올리는 것이 눈 건강입니다. 그 이유 가운데 하나가 블루베리 껍질의 짙은 보라색을 만드는 안토시아닌입니다.
안토시아닌은 식물에 존재하는 폴리페놀 계열의 색소 성분으로 항산화 작용과 관련해 많이 연구되고 있습니다. 블루베리뿐 아니라 보라색·붉은색을 띠는 여러 과일과 채소에도 들어 있습니다.
다만 블루베리를 먹는 것만으로 시력이 좋아진다거나 눈의 피로가 치료된다고 생각하는 것은 적절하지 않습니다. 블루베리는 눈에 필요한 영양을 모두 해결하는 식품이 아니라 다양한 과일과 채소를 섭취하는 식생활의 한 부분으로 보는 것이 좋습니다.
저도 컴퓨터 앞에서 글을 쓰거나 사진을 정리하는 시간이 많습니다. 그래서 여름이면 정원에서 수확한 블루베리를 아침 간식처럼 먹곤 합니다. 눈 건강만을 위해 먹는다기보다 제철 과일을 자연스럽게 챙겨 먹는 습관에 가깝습니다.
짙은 보라색에 들어 있는 항산화 성분
블루베리의 대표적인 특징은 다양한 폴리페놀 성분을 함유하고 있다는 것입니다. 그중에서도 안토시아닌은 블루베리의 색을 만드는 주요 성분으로 잘 알려져 있습니다.
우리 몸에서는 정상적인 대사 과정에서도 활성산소가 만들어집니다. 항산화 물질은 이러한 산화 스트레스와 관련해 연구되는 성분입니다.
그래서 블루베리를 ‘항산화 과일’이라고 부르기도 하지만, 한 가지 식품을 많이 먹는 것보다 여러 종류의 채소와 과일을 골고루 먹는 것이 더 중요합니다.
제가 블루베리를 좋아하는 이유도 특별한 건강식품처럼 챙겨 먹어야 한다는 부담이 없기 때문입니다. 나무에서 익은 열매를 따서 그대로 먹을 수 있고, 제철에는 자연스럽게 자주 먹게 됩니다.
식이섬유와 비타민도 함께 섭취할 수 있습니다
블루베리에는 안토시아닌만 들어 있는 것이 아닙니다. 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K 등 여러 영양성분도 들어 있습니다.
식이섬유는 정상적인 장 기능과 식생활에 중요한 성분이며, 비타민 C는 항산화 작용과 정상적인 면역 기능에 필요한 영양소입니다. 비타민 K 역시 정상적인 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 영양소입니다.
그렇다고 하루에 필요한 영양소를 블루베리만으로 채울 수 있는 것은 아닙니다. 사과나 토마토, 채소, 견과류 등 다양한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
블루베리는 별도의 조리 없이 먹을 수 있다는 것도 장점입니다. 바쁜 아침에는 씻은 블루베리 몇 알을 플레인 요거트나 오트밀에 넣는 것만으로도 간단하게 즐길 수 있습니다.
블루베리는 어떻게 먹으면 좋을까요?
제가 가장 좋아하는 방법은 역시 잘 익은 열매를 바로 먹는 것입니다. 블루베리는 전체가 푸른색으로 변했다고 곧바로 따기보다 충분히 익어 가볍게 건드렸을 때 잘 떨어지는 열매를 수확하면 좋습니다.
수확량이 많을 때는 플레인 요거트나 오트밀, 그래놀라에 곁들이기도 합니다. 바나나와 우유 또는 두유를 함께 갈면 간단한 스무디로 먹을 수도 있습니다.
한꺼번에 많이 수확했다면 냉동 보관도 가능합니다. 바로 먹을 블루베리는 씻지 않은 상태로 냉장 보관하고, 먹기 직전에 씻는 편이 보관에 유리합니다. 냉동할 때는 상태가 좋지 않은 열매를 골라낸 뒤 세척했다면 물기를 충분히 제거하고 한 번에 먹을 만큼 나누어 보관하면 편리합니다.
저는 많이 수확하는 것보다 제철에 조금씩 따 먹는 것을 더 좋아합니다. 블루베리는 한꺼번에 모두 익지 않기 때문에 오늘 몇 알을 따고 나면 다음 날 또 익은 열매를 찾을 수 있습니다. 덕분에 수확의 즐거움도 꽤 오래 이어집니다.
하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
블루베리는 건강에 좋은 과일이라고 해서 많이 먹을 필요는 없습니다. 식사와 다른 과일 섭취량을 고려해 한 번에 한 줌 정도를 간식이나 식사의 일부로 즐기는 정도면 충분합니다.
특정한 양을 모든 사람에게 똑같이 적용할 필요도 없습니다. 사람마다 필요한 열량과 식사량, 건강 상태가 다르기 때문입니다.
또 블루베리에도 자연적으로 당이 들어 있고 식이섬유가 있기 때문에 한꺼번에 지나치게 많이 먹으면 사람에 따라 속이 불편할 수 있습니다. 블루베리만 많이 먹기보다는 여러 종류의 과일을 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
저는 블루베리가 익는 계절이면 아침에 정원을 돌면서 그날 익은 만큼만 따 먹습니다. 많이 익은 날에는 가족과 나누고, 남은 열매는 냉동해 두기도 합니다.
직접 블루베리를 키우며 느낀 작은 행복
처음 블루베리를 심었을 때는 열매를 얼마나 많이 수확할 수 있을지만 기대했습니다. 하지만 몇 해를 키우면서 가장 큰 즐거움은 수확량보다 기다리는 시간에 있다는 것을 알게 되었습니다.
꽃이 피고 작은 열매가 맺힌 뒤 초록색 열매가 조금씩 붉어졌다가 어느 날 짙은 남색으로 변합니다. 그 과정을 매일 바라보고 있으면 계절은 서두르지 않는다는 사실을 새삼 느끼게 됩니다.
블루베리는 한꺼번에 익지 않습니다. 오늘은 세 알, 내일은 다섯 알, 며칠 뒤에는 또 한 줌이 익습니다. 그래서 아침마다 정원을 한 바퀴 돌며 익은 열매를 찾는 일이 자연스럽게 하루의 시작이 되었습니다.
많이 따는 날도 좋지만, 잎 사이에서 잘 익은 열매 몇 알을 발견하는 날도 반갑습니다. 직접 키우는 즐거움은 어쩌면 이런 작은 기다림에 있는지도 모르겠습니다.
정원365의 생각
블루베리를 키우기 전에는 과일은 그저 사서 먹는 것이었습니다. 직접 나무를 심고 꽃이 피는 것을 기다리고 열매가 익어 가는 모습을 지켜보면서 과일 한 알이 만들어지는 시간이 생각보다 길다는 것을 알게 되었습니다.
그래서인지 직접 딴 블루베리는 한 알도 쉽게 먹게 되지 않습니다. 크기가 조금 작아도, 모양이 고르지 않아도 제가 기다려 얻은 열매라는 생각에 더 맛있게 느껴집니다.
블루베리의 좋은 점을 하나만 꼽으라면 저는 영양성분보다 먼저 ‘매일 정원으로 나가게 해 주는 과일’이라고 말하고 싶습니다.
아침에 익은 열매가 있는지 살펴보고 몇 알을 따 먹는 동안 자연스럽게 햇빛도 보고 계절의 변화도 느낍니다. 그렇게 하루를 시작하는 시간이 제게는 블루베리가 주는 또 하나의 좋은 점입니다.
